Singen nach Erkältung: So baust du deine Stimme wieder auf

Ich war fast vier Wochen krank.
Die erste Krankheitswelle ging etwa anderthalb Wochen, dann war ich eine halbe Woche halbwegs fit – und dann ging alles wieder von vorne los. Fast vier Wochen lang keine freie Nase, ständig erkältet, erschöpft. Und meine Stimme war nach diesem Infekt ehrlich gesagt ziemlich im Eimer.

Nicht nur ein bisschen belegt.
Sondern müde, instabil, wenig belastbar.

In diesem Artikel nehme ich dich mit in meinen persönlichen Weg zurück:
Was ich während der Erkältung bewusst nicht gemacht habe, woran ich gemerkt habe, dass meine Stimme wieder bereit war – und wie ich sie Schritt für Schritt wieder aufgebaut habe (ohne sie zu überfordern.)

Während der Erkältung: Sollte man komplett auf Singen verzichten?

Kurz gesagt: Ja, in den meisten Fällen schon.

Ich habe während der Erkältung gar nicht gesungen. Teilweise war meine Stimme fast weg, und ich habe in dieser Zeit auch bewusst sehr wenig gesprochen. Einfach, um meine Stimme zu schützen.

Wenn ich entscheide, singen ja oder nein, orientiere ich mich dabei an ein paar einfachen Fragen:

• Habe ich Halsschmerzen?
• Tut das Schlucken weh?
• Klingt meine Stimme heiser?
• Muss ich mich beim Singen oder Sprechen mehr anstrengen als sonst?

Wenn ich eine dieser Fragen mit Ja beantworte, ist für mich klar: nicht singen.

Ein Sonderfall ist Schnupfen ohne Halsbeteiligung.
Wenn wirklich nur die Nase zu ist, keine Halsschmerzen da sind und die Stimme sich normal anfühlt, kann Singen möglich sein. Aber auch dann ohne Ehrgeiz, ohne Druck, ohne „Ich zieh das jetzt durch“.

Wiedereinstieg: Wann kann ich nach einer Erkältung wieder singen?

Die wichtigste Erkenntnis vorweg:
Es gibt kein festes Datum.

Nicht „nach sieben Tagen“, nicht „wenn die Erkältung weg ist“, sondern:
wenn bestimmte Zeichen da sind – oder eben nicht mehr da sind.

Ich stelle mir beim Wiedereinstieg dieselben Fragen wie während der Erkältung:

• Sind Halsschmerzen und Heiserkeit weg?
• Fühlt sich meine Stimme wieder freier, belastbarer, beweglicher an?
• Kann ich Töne produzieren, ohne mich anzustrengen?

Wenn das passt, taste ich mich langsam heran.

Schade ich meiner Stimme, wenn ich zu früh wieder anfange?

Das ist eine der häufigsten Sorgen – und eine sehr berechtigte.

Meine ehrliche Antwort:
Ich würde nicht empfehlen, zu früh wieder anzufangen. Ob man seiner Stimme dabei schadet, ist individuell und hängt stark davon ab, wie man wieder einsteigt.

Wichtig:
Wenn man dauerhaft über Reizung, Müdigkeit oder Druck hinweg singt, kann das die Regeneration deutlich verlängern.

Deshalb ist mein Ansatz: Immer auf den Körper hören.

Mein Vorgehen beim Wiedereinstieg

Ich bin in drei Phasen vorgegangen. Diese Phasen überschneiden sich teilweise und sie sind keine starren Schritte, sondern eine Orientierung.

Phase 1: Spannung lösen

Noch bevor ich überhaupt wieder „stimmlich“ gearbeitet habe, habe ich mich um meinen Körper gekümmert.

Kranksein bedeutet Stress.
Husten, schlechtes Schlafen, Erschöpfung – all das führt zu Spannung. Und Spannung sitzt oft genau dort, wo sie die Stimme beeinflusst.

Was mir hier geholfen hat:

• somatische Übungen, um Stress aus dem Körper zu entlassen
• sanfte Nackenlockerungen
• Kiefer- und Zungenspannung lösen
• Gua Sha im Nacken- und Kieferbereich
• bewusstes Lösen von Rippen- und Zwerchfellspannung

Das alles kannst du auch schon während der Erkältung machen.
Es ersetzt kein Singen, aber es schafft die Grundlage dafür, dass die Stimme später wieder freier arbeiten kann.

Phase 2: Stimm-Regeneration

Erst als sich meine Stimme wieder etwas stabiler angefühlt hat, bin ich in die stimmliche Regeneration gegangen.

In dieser Phase ging es für mich nicht darum, „wieder richtig zu singen“.
Sondern darum, meine Stimmbänder sanft zu bewegen – ohne sie zu überfordern.

Nach einer Erkältung sind die Schleimhäute oft noch gereizt, die Stimmbänder müde und das Nervensystem eher im Schutzmodus. Genau deshalb habe ich hier auf Übungen gesetzt, die Druck rausnehmen und die Stimme sanft ins Schwingen bringen.

Das waren bei mir:

Lax Vox

In den ersten Tagen habe ich viel geblubbert. Ohne Ziel, ohne Druck, einfach nur Schwingen lassen. Das hat sich unglaublich wohltuend angefühlt.

Lax Vox ist eine Methode, bei der man mit einem Schlauch oder Strohhalm in Wasser blubbert und dabei Töne erzeugt.
Das sieht unspektakulär aus – wirkt aber extrem effektiv.

Was dabei passiert:

• Der Widerstand des Wassers sorgt dafür, dass die Stimmbänder sanft und gleichmäßig schwingen
• Der Druck im Kehlkopf kann sich reduzieren
• Die Durchblutung der Stimmbänder kann angeregt werden

SOVT-Übungen

SOVT steht für „semi-occluded vocal tract“, also Übungen mit einem teilweise geschlossenen Mundraum.
Das klingt technisch, ist aber im Grunde sehr simpel.

Durch den kleinen Widerstand am Mund entsteht:

• weniger Druck auf den Stimmbändern
• mehr Effizienz bei der Tonerzeugung
• ein stabileres Schwingungsverhalten

Nach der Erkältung habe ich SOVT-Übungen ausschließlich im unteren, entspannten Tonbereich gemacht.

Besonders hilfreich waren für mich:

• Lip Trills (Lippenflattern)
• Summen
• V-Laute
• Strohhalm-Übungen (auch ohne Wasser)

Der Fokus lag nie auf Höhe oder Lautstärke, sondern auf dem Gefühl:
Kann ich einen Ton produzieren, ohne mich anzustrengen?

Wenn die Antwort nein war, habe ich sofort aufgehört oder die Übung vereinfacht.

Summen

Summen klingt banal (genau deshalb unterschätzen es viele) – ist aber eine der sichersten Arten, die Stimme nach einer Erkältung wieder zu aktivieren.

Warum Summen so gut funktioniert:

• Die Stimmbänder kommen leicht und effizient zusammen
• Die Resonanzräume werden aktiviert, ohne Druck aufzubauen
• Das Nervensystem bekommt ein Signal von Sicherheit

Ich habe super viel gesummt. In kurzen Sequenzen und auch mal zwischendurch im Alltag.
Nicht, um irgendwas bestimmtes „zu trainieren“, sondern um wieder Kontakt zur Stimme zu bekommen.

Viel trinken und inhalieren

Nach einer Erkältung sind die Schleimhäute oft noch trocken.
Ohne ausreichende Feuchtigkeit kann die Stimme nicht frei arbeiten – egal, wie gut eine Übung ist.

Deshalb gehörten für mich ganz selbstverständlich dazu:

• viel trinken
• regelmäßig inhalieren

Das ist keine schnelle Lösung, sondern eine Unterstützung für den Regenerationsprozess.

In dieser Phase ging es vor allem darum, die Stimme wieder in Bewegung zu bringen und die Stimmbänder gut zu durchbluten.

Phase 3: Stimmlicher Aufbau

Erst als sich die Stimme im Alltag wieder stabiler angefühlt hat, bin ich einen Schritt weiter gegangen.

Was heißt stabiler angefühlt?

• Sprechen ermüdet nicht mehr so schnell
• sanfte Übungen funktionieren, ohne dass sich etwas angestrengt oder eng anfühlt

Summen

Auch in Phase 3 war Summen weiterhin ein zentraler Bestandteil.

Nur eben einen Schritt weiter, nämlich nicht mehr nur einen Ton, sondern Tonfolgen und kleine Slides.

Wenn sich Summen leicht und stabil angefühlt hat, wusste ich:
Die Stimme ist bereit für den nächsten kleinen Schritt.

Atem- & Supportübungen

Nach einer Erkältung ist nicht nur die Stimme müde – oft ist es auch das Atemsystem.
Flache Atmung, wenig Beweglichkeit im Brustkorb, ein angespanntes Zwerchfell oder ein dauerhaft erhöhter Grundtonus sind nach Infekten ziemlich typisch.

Ich habe darauf geachtet, dass

• die Einatmung ruhig und mühelos passiert
• die Ausatmung langsam, gleichmäßig und nicht gepresst ist
• der Oberkörper beweglich bleibt

dafür habe ich mit einfachen Dingen gearbeitet, wie zum Beispiel:

• verlängerte Ausatmung ohne Ton (4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden aus – das ist zusätzlich auch super fürs Nervensystem)
• sanfte Ausatmung auf stimmlose Laute (z. B. „ffff“, „ssss“, „schsch“)
• bewusstes Wahrnehmen von Bewegung im unteren Brustkorb, in den Flanken und im Bauch

SOVT-Übungen mit Vokalen

Der nächste Schritt war, SOVT-Übungen langsam in Richtung Vokale zu führen.

Zum Beispiel:

• Lip Trills zu A, E, I, O und U
• Summen, das sich in einen Vokal öffnet
• „V“-Laute, die in einen Vokal übergehen

Diese Übergänge helfen dabei, die Effizienz aus den SOVT-Übungen mitzunehmen, während die Stimme sich wieder an Singen gewöhnt.

Auch hier galt:
Wenn sich etwas eng, wackelig oder anstrengend angefühlt hat, bin ich einen Schritt zurückgegangen.

Tiefere Songs

Erst danach habe ich wieder Songs gesungen – und auch hier sehr bewusst ausgewählt.

Ich habe mich auf:

• tiefe Songs
• ruhige Phrasen
• vor allem Bruststimme

konzentriert, weil sie mir Sicherheit gegeben haben.

Als Frau habe ich gerne Songs von Männern gewählt, die in einer mittleren Stimmlage liegen.
Das hat mir geholfen, in einem Bereich zu bleiben, der sich stabil und tragfähig angefühlt hat.

Wenn in einem Song kräftigere oder höhere Töne vorkamen, bin ich bewusst in die Kopfstimme gegangen anstatt die hohen Töne zu belten.

Stimmtherapie-Impulse

Ein entspannter Vocal Fry hat mir in dieser Phase geholfen, etwas Schleim von der Stimme zu lösen und die inneren Kanten der Stimmbänder sanft zu aktivieren.

Das ist keine Übung, die ich pauschal empfehle.
Sie kann hilfreich sein – oder kontraproduktiv, wenn sie unter Spannung oder mit zu viel Druck gemacht wird.

Deshalb gilt hier ganz klar:
Nur sehr leise, achtsam und kurz.

Wann ich die Intensität gesteigert habe

Erst, wenn sich die Stimme wirklich gut angefühlt hat.

Dann – und wirklich erst dann – habe ich langsam:

• das Volumen erhöht
• den Tonumfang erweitert
• die Intensität gesteigert

Wichtig: Wenn Beschwerden länger anhalten oder Unsicherheit bleibt, ist eine ärztliche Abklärung immer sinnvoll.

Warum ein gutes Sing-Warm-up nach einer Erkältung so wichtig ist

Nach einer Erkältung fühlt sich die Stimme oft wieder „okay“ an, aber eben noch nicht 100% stabil.
Man kann sprechen, vielleicht auch ein bisschen singen, aber alles wirkt schneller anstrengend, wackelig oder unsicher.

Genau deshalb ist das Warm-up in dieser Phase so entscheidend.

Ohne Einsingen geht die Stimme direkt in Leistung.
Mit einem guten Warm-up bekommt sie erstmal Zeit, wieder in Gang zu kommen.

Ein Warm-up nach einer Erkältung ist kein Extra und kein Luxus, sondern so etwas wie ein Check-in:
Wie fühlt sich die Stimme heute an? Was geht gerade – und was noch nicht?

Deshalb brauche ich ein Warm-up, das klar aufgebaut ist.
Nicht zehn verschiedene, nicht aufeinander angepasste Übungen, sondern eine Struktur, die Sinn macht.

Genau dafür habe ich meine Warm-up-Checkliste erstellt.
Sie hilft dir, deine Stimme einzusingen, ohne sie zu überfordern – besonders an Tagen, an denen sie sensibel, müde oder noch nicht ganz belastbar ist.

Wenn du beim Einsingen nicht jedes Mal rätseln willst, kannst du dir die Checkliste hier holen:

Fragen & Antworten zum Thema Singen nach Erkältung